●第36回 リゾットとシーフードサラダ

第36回のレシピはリゾットです。

リゾットは白米の料理になりますので、鉄分は少なく抑えられます。あとは具材に鉄分の極端に多いものを使用しなければ大丈夫です。今回はアスパラガスを使って、さわやかなリゾットに仕上げました。ぜひ、お試しください。

●材料
■アスパラガスのリゾット(2人分)
・ごはん 茶碗2杯分
・豚ばら肉 80g
・アスパラガス 4本
・玉ねぎ 1/4個
・にんにく、しょうがみじん 各小さじ1/2
・コンソメスープ 2カップ
・オリーブオイル 小さじ1
・塩、こしょう 少々

■いかと新玉ネギ、パプリカのサラダ(2人分)
・刺身用いか 40〜50g
・新玉ねぎ 1/2個
・赤・黄パプリカ 各1/4個
・A(酢、薄口しょうゆ各大さじ1/2 油大さじ1 はちみつ小さじ1/2)


●1人分の栄養素
熱量 581kcal
鉄分 1.1mg
タンパク質 16.4g
脂質 22.7g
糖質 74.1g
塩分 2.8g


チキンのパイシチュー


玉ねぎはみじん切りにする。アスパラは小口切りにする。豚肉は刻んでおく。

鍋にオリーブオイル、にんにく、しょうがを入れて弱火にかけ、香りがたったら中火にし玉ねぎ、豚肉を炒める。

スープ、ご飯を加え10分ほど煮て、塩、こしょうで味を調える。途中水分がなくなるようなら足す。アスパラを加えて予熱で火を通す。


いかと新玉ねぎ、パプリカのサラダ



いかは1cm幅に切る。玉ねぎは半分すりおろしてAと合わせ、いかと和える。

玉ねぎの残りを薄切りにし、水に放しておく。パプリカは細切りにする。すべてを合わせる。

料理/みないきぬこ 撮影/山本尚明 栄養計算/星野博美(デルタクリニック)




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