●第27回　親子丼

第27回のレシピは親子丼です。

親子丼は鉄分が高くなるメニューです。卵と肉に多くの鉄分が含まれるからです。卵一つに鉄分1.0mgが含まれると把握してください。鉄分は卵黄に含まれます。栄養価の高い食品ですので、一日一つの摂取を目安とするといいでしょう。

どうしても卵で鉄分が高くなるので、鶏肉は鉄分の低いささみにしました。これでギリギリ鉄分を抑えられます。さっぱり、ふんわりとした親子丼です。おいしいですよ。

●材料
■親子丼（2人分）
・ささみ：120ｇ（小3本）
・玉ねぎ：1/2個
・三つ葉：20g
・卵：2個
・出汁：200ｍl
・味醂：大2
・醤油：大2
・ご飯：150g×2

■新キャベツのおかか和え （2人分）
・新キャベツ：100g
・おかか：3〜5g（1/2パック）
・醤油：小1
・出汁：大1


●1人分の栄養素
熱量 492.6kcal
鉄分 2.0mg
タンパク質 28.9g
脂質 7.0g
糖質 74.9g
塩分 3.4g


親子丼

玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。ササミはころころに切る。

浅めの鍋（フライパン）に出汁を沸かし、玉ねぎを煮る。半透明になったら、味醂と醤油を加え、沸いたらササミを加える。

もう一度沸いたら、溶き卵をかけまわす。火を弱め蓋をして30秒ほど煮て、2分ほど置き様子を見て卵が柔らかければもう一度加熱する。三つ葉を散らす。

どんぶりによそったご飯にのせる。


新キャベツのおかか和え

キャベツを色良く茹で、ざく切りにする。おかかと共に出し割り醤油をかける。

料理／江木敬子　撮影／山本尚明　栄養計算／星野博美（デルタクリニック）




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