●第25回 煮魚

第25回のレシピは煮魚です。

魚の鉄分を復習しておきましょう。魚は白身魚と鮭が鉄分が低く、青魚が鉄分が高いというのが基本になります。うなぎやあなごは中間です。

煮魚はたいてい白身魚ですので、鉄制限食に向いているメニューといえます。
今回のきんめ鯛をはじめとした鯛、カレイ、ヒラメ、タラなどは鉄分を気にせずに食べられます。
反対にサバ、ブリ、イワシは食べられても少量になります。

今回はゴボウを使用しているので鉄分が高くなっています。鉄分がさらに気になる人はゴボウを抜いて作ってみるのもよいでしょう。

●材料
■煮魚(2人分)
・きんめ鯛:2切れ
・ゴボウ:1本
・生姜:薄切り2枚、皮だけでも良い。
・長ネギ:1本
・ 酒:1カップ
・醤油:大2
・みりん:大2
・砂糖:小1〜3

■カブとキュウリの酢の物(2人分)
・小カブ:4個 120gぐらい
・きゅうり:1/2本
・合わせ酢  酢:大1、砂糖:小1、塩:一つまみ 1g、出汁:大1


●1人分の栄養素
熱量 399.4kcal
鉄分 1.5mg
タンパク質 21.5g
脂質 9.2g
糖質 9.2g
塩分 3.2g


鶏釜飯


ゴボウは皮をこそげとる。鍋の直径の長さに切る。
鍋に水を張り、ゴボウを並べ煮る。

きんめ鯛を湯通しする(熱湯では駄目)。水で洗う。

ゴボウが柔らかくなったら、酒、醤油、みりん・砂糖と生姜を加え、沸いたら、きんめ鯛を加える。煮汁をかけながら煮る。魚は返さないこと。

魚が煮えたら取り出す。長ネギを5cmの筒切りにして鍋に加えさっと煮る。ゴボウと長ネギを取り出す。ゴボウを長ネギに合わせて切る。

煮汁を適当に詰める。魚、ゴボウ、長ネギを盛り付ける。煮汁をかける。


カブとキュウリの酢の物



カブ、きゅうりは1cm角に切り、軽く塩をする。
合わせ酢の砂糖と塩を良く溶かし、均一にしておく。

カブときゅうりから塩をして出た水分を取り除き、合わせ酢で和える。

料理/江木敬子 撮影/山本尚明 栄養計算/星野博美(デルタクリニック)




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